副交感神経を高める 方法をご紹介
・いつも寝つきが悪い すぐ起きてしまう
・気づくと 体に力が入っている
・呼吸が浅い 止めているときがある
自律神経は
自分の意思とは関係なく 自律的に働きます
身体を活発に働かせる 交感神経
身体をリラックスさせる 副交感神経
それぞれが プラスマイナスの働きを持ち
常にどちらかが優位になるように スイッチ
の切り替えが行われています
しかし
・ストレスを感じるとき
・緊張しているとき
・不安を感じているとき
など 日中 無意識的に交感神経が優位になって
いると 様々な体の不調につながります
このような症状で悩んでいませんか？
・慢性的な 首、肩こり
・緊張性の頭痛
・末端の冷え、上半身の のぼせ
・消化不良、便秘
・寝れない、寝付けない、すぐ目が覚める
交感神経が優位な状態が続くと
筋肉などが緊張し 内臓の働きが落ちる
必要に応じて リラックスさせる神経に
切り替わるのですが それがうまく出来ない
ではどうすれば リラックスさせる神経
副交感神経に切り替えることができるのか
この記事では自律神経の乱れによる症状を改善
するための 副交感神経を高める方法をご紹介
させていただきます
することは 簡単で 非常にシンプルな方法です
ぜひ最後までご覧ください
● 副交感神経を高める には息を吐く
深呼吸によるストレス緩和を調査した文献では 1）
深呼吸時に吸息時間より呼息時間を長くする
ことで 副交感神経をより高める と報告されて
います
呼息時間とは 息を吐いている時間
ゆっくり吸うのではなく ゆっくり吐くことで
リラックスする神経が高まります
日頃 呼吸が浅くて 深呼吸が苦手という方でも
呼吸のメカニズムを知り イメージして行うと
呼吸はしやすくなります
深呼吸の方法の前に 呼吸のメカニズムから
ご紹介させていただきます
呼吸には
胸式呼吸 と 腹式呼吸
に分かれます
大きな違いは どこを使って呼吸するか
胸式呼吸は 肋骨をつなぐ 肋間筋
腹式呼吸は 肋骨の下についている 横隔膜
を使って 呼吸をします
胸式呼吸は 早く 浅い 呼吸で
交感神経が高まりやすい呼吸
腹式呼吸は ゆっくり 深い 呼吸で
副交感神経が高まりやすい呼吸
今回は ゆっくり吐くことが目的なので
腹式呼吸 をしていきます
腹式呼吸は お腹を膨らませたり 凹ませたり
する呼吸法です
息を吸うと
肋骨の下にある横隔膜が 下に下がる
お腹には 内臓を包む 腹腔があり
横隔膜が下がると 腹腔も下に押される
下がりきれなくなった 腹腔は前に押し出され
お腹が膨らんでいく
息を吐く時は
お腹の横にある 腹横筋が収縮する
膨らんだお腹を凹ませ 腹腔を押し上げ
下がった横隔膜も押し上げることで
息が吐かれます
つまり しっかり息を吐くためには
お腹を凹ませる ことが重要です
しかしゆっくり お腹を凹ませる
簡単そうで 意外と難しい
上手く力が入らない
ゆっくり凹ますことができない
ということがありますが
意識的に腹式呼吸を続けていくと
出来るようになっていきます
最後に 副交感神経を高める腹式呼吸のコツ
をご紹介させていただきます
副交感神経を高めるには ゆっくり息を吐く
ここで重要なのが 吐くことだけに集中する
大きく深呼吸をしようとすると
一生懸命 吸って 一生懸命 吐こう
とすることがあります
目いっぱい 呼吸をしようと 力んでいると
なかなかリラックスできないものです
そのため 呼吸で意識することは
お腹を凹ませるように 息を吐く
ことだけです
お腹を凹ませ 息を吐く
その後 お腹の力をフッと抜けば
自然と息を吸うことができます
徹底的に ゆっくりお腹を凹ませながら
息を長く吐くことが出来れば 副交感神経
が高まってきます
日頃から体が緊張しやすい
緊張からくる 体の不調に悩まされている
なら ぜひこの呼吸法をお試しください
しかし 意識しても呼吸がしにくい
気づくと体に力が入っている
という方は 姿勢の崩れも原因かもしれません
姿勢を整えることで 呼吸がしやすくなり
神経の通りも良くなります
姿勢の歪み、自律神経のバランスを
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参照WEB：
1）https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680550048000
文責：榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員