布団に入っても寝れない 原因は
布団に入ってもすぐに寝付けない
そのような状態を 入眠障害 と呼ばれています
目安としては 布団に入り30～60分寝付けない
日が何日も続く
スムーズに寝付くには 自律神経の副交感神経
を優位にさせることが重要です
自律神経は
心身を活発にさせる 交感神経
心身をリラックスさせる 副交感神経
に分かれています
常にどちらかが優位になって 体のバランス
を整える役割を持っています
眠るときには リラックスさせる 副交感神経
が優位になると スムーズに寝付ける
しかし 交感神経優位のまま 布団に入って
しまうと なかなか寝付けない原因に
どうして 交感神経が優位になるのか
どうすれば 副交感神経が優位になって
スムーズに寝付けるようになるのか
今回は 自律神経のバランスを整え
寝つきをよくする方法をご紹介させて
いただきます
● 布団に入っても寝れない 原因は？
眠れない原因は 交感神経が優位になって
副交感神経に切り替わらないから
ストレス や 考え事をしていると
気が張って 休まらず 興奮が冷めない
他には 寝る前にスマホやパソコンを見ていると
脳が休まらず 眠りにくくなる
寝る前に たくさん食べすぎると 消化に時間が
かかり 寝つきに影響してきます
不規則な生活は 身体のリズムを崩し
眠りくくなる要因につながります
これらのことから 就寝時間より前もって
食事や身支度などを終え 眠るための準備を
整えることがまず重要です
可能であれば 布団に入る一時間前までには
やることを終えられると理想です
寝る準備が出来たら 次は副交感神経を高める
ようにしていきましょう
● 寝つきをよくする ２つの対処法
ポイントは 【 緩める 】 こと
心身の緊張を緩めることで 副交感神経への
スイッチを切り替わりやすくする
その方法は 脱力と呼吸 です
はじめに 意識的に脱力する
足指をすべて曲げ 力を込めて ５秒キープ
その後 力を抜いて 足指をパッと開く
力をグッと入れて パッと力を抜く
力が抜けたときに 副交感神経のスイッチが
入りやすくなる
これを足先から 上半身まで一か所づつ
行っていきます
足指→足首→ふくらはぎ→太もも→お尻
→お腹→肩→腕→手→首→顔
全身くまなく 力を入れて 脱力する
そうすることで 全身の緊張が緩み
副交感神経にスイッチが切り替わっていく
全身の力みが抜けたら 副交感神経のスイッチ
に切り替えていく
副交感神経を高めるには 呼吸が重要
特に 息を吐くこと が重要です
深呼吸によるストレス緩和を調査した文献では
深呼吸時に吸息時間より呼息時間を長くする
ことで副交感神経をより高める 1）
と報告されています
息を吸うより 吐く時間を長くすると
副交感神経が高まる
日常生活では 呼吸が止まっていたり
浅くなっていたりしがちです
これらの原因は
しっかり息を吐けていないから
息を吐く時に使う筋肉は
脇腹、下腹についている腹筋
下っ腹を 凹ませながら 息を吐く
息を吐ききったら お腹の力を抜くと
自然と息が吸えます
吸うことを頑張ると 交感神経が高まるので
意識するのは お腹を凹ませ 息を吐く こと
これを脱力した体でできると理想的です
● まとめ
布団に入っても寝れない原因は
交感神経優位になり 寝付く時の副交感神経に
切り替わらないから
寝る直前まで 色々と作業をしていると
脳が休まらず リラックス出来ない
理想は 布団に入る一時間前には やることを
終えて 寝る準備をしていきましょう
眠るための副交感神経に切り替えるには
脱力と呼吸 が重要です
緊張でこわばった身体を緩めることが
眠るための第一歩です
力を入れて脱力することを 足の指から
一か所づつ 全身行って 力みを緩める
力みを緩めたら 副交感神経を高めるために
呼吸を深めていく
呼吸で重要なのは 息を吐くこと
息を吐く時間を流すると 副交感神経が
高まりやすくなる
お腹を凹ませるように 息を吐く
息を吐いたら お腹の力を抜いて 息を吸う
呼吸が深まってくると だんだんと寝るための
スイッチに切り替わっていき 眠れるように
なっていきます
しかし 脱力、呼吸をしても
やっぱりも寝れないならば
姿勢の崩れが原因かもしれません
背骨のわきから出ている神経が
自律神経につながっていきます
背骨が歪んでいると 神経の通りに影響し
スイッチの切り替えがスムーズにいかなくなる
背骨の柔軟性を高め アライメントを整える整体
で あなたの快眠習慣をサポートさせて頂きます
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参照WEB：
1）https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680550048000
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員