大転子 横 幅を引き締めるエクササイズ
・骨盤の横の骨 が出っ張っている
・大転子周りが 膨らんで 太く見える
・細身のパンツが 骨盤で引っかかる
上半身はスリムなのに 骨盤の横の骨が
せり出し サイズ感が大きい のが悩み
骨盤の横幅を引き締める ためには
大転子を引っ込める ということを知った
この大転子の出っ張りは どうすれば引っ込み
骨盤をスッキリさせられる のでしょうか
それは お尻の筋肉を強化する こと
大転子には たくさんのお尻の筋肉が付着して
いて 日頃使われることで 大転子が引っ込む
しかし 姿勢の崩れなどが原因で お尻の筋肉が
使われず 機能低下を起こしていると 出っ張り
に つながっていきます
では 大転子を引っ込めるために
どのような お尻のエクササイズ をすれば
よいのでしょうか
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大転子を引っ込めるお尻の筋肉は？
ひとことで お尻の筋肉 といっても
たくさん あります
その中でも 特に大転子を引っ込めるのに
重要な筋肉は お尻のインナーマッスル
深層外旋六筋（ しんそうがいせんろっきん ）
大転子を引っ込める 動き
股関節の外旋 という動きで作用する筋肉
股関節の外旋とは 簡単に言えば ガニ股
股関節を外に開く 動きです
日常生活の姿勢が 内股 になっていると
股関節が内巻き（ 内旋 ）になり 大転子が
出っ張ってくる
股関節外旋の動きで 大転子を引っ込める
深層外旋六筋の 機能向上、強化 をはかる
これが エクササイズの目的 です
今回は 道具を使わず コンパクトな場所で
出来るエクササイズ をご紹介させて頂きます
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大転子 横 を引っ込めるエクササイズ
【 サイドヒップレイズ 】
1、床に 四つん這い になります
2、膝を曲げたまま 片足を横に上げる
3、片足10回を目安 に行います
～ エクササイズのポイント ～
四つん這い での姿勢は
腕、脚は腰幅で 膝は90度 に曲げる
あごを引きつつ 目線は 正面を向き
首は 長く伸ばす
片足を上げるときは 高く上げることが目的
ではなく お尻の筋肉で上がる高さ で行う
無理に高く上げよう とすると お尻以外の筋肉
に力みが入ったり 体勢が崩れやすい です
足を上げるとき 腰が横にぶれない ように注意
四つん這いのスタートポジションから 脚だけ
動かし それ以外は極力保持する
大転子を引っ込める お尻の筋肉だけでなく
体勢を保持することで 体幹の強化 にも
つながっていきます
脚を上げるリズムは 反動をつけずにゆっくり
回数は 10回が目安 ですが 体力に合わせて
調整して 大丈夫です
重要なのは お尻の筋肉を動かすこと
お尻以外の筋肉が使われ始めたら 一度休んで
から エクササイズを再開 していきましょう
サイドヒップアップ 以外のエクササイズは
こちらで ご紹介して おります
お尻が硬くて サイドヒップレイズ が出来ない
という方は お尻をストレッチ をしてから
始めていきましょう
お尻のストレッチ は
こちらで ご紹介 しております
お尻の筋肉の機能性、強化が はかれたら
それを 日常生活の中で使っていくこと が
大転子を引き込み続ける 秘訣 です
大転子を引っ込めるための 姿勢のポイントは
こちらで 詳しくご紹介 しております
【 まとめ 】
大転子の出っ張りを引っ込める ためには
お尻の筋力を強化する こと
大転子に付着する 深層外旋六筋 が大転子を
正しい位置に引き込み 保持する
しかし お尻の筋肉が上手に使えていないと
股関節が内旋し 内股 になってくる
大転子を引っ込める為の動き 股関節の外旋
で お尻の筋肉を強化するエクササイズ
サイドヒップレイズをご紹介させて頂きました
四つん這いになり 片足を外に開く
左右 体力に合わせて ゆっくり10回を目安に
エクササイズ してみてください
目的は お尻の筋肉を使うこと
高く上げることが 目的ではありませんので
お尻の筋力で上がる高さ で大丈夫です
お尻の筋力、機能性 が上がったら
お尻で重心を支える姿勢 を意識していく
日頃から お尻の筋肉を使い続ける 事で
安定的に大転子が引き込まれ 細身のパンツが
似合うプロポーション につながっていきます
・細身のパンツを履くために 骨盤を狭めたい
・何をしても痩せない 下半身を細くしたい
・骨盤の横幅を引き締めるエクササイズ を
実際に 教えてほしい
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.07.22