大転子 腰痛 対策には重要なポイント
・長時間同じ姿勢でいると 腰が痛くなる
・お尻がいつも 凝っていて 重だるい
・腰痛に対する 不安を軽減したい
日本人の国民病 ともいわれる 腰痛
現代社会では 座位中心の生活で 腰に負担が
かかりがち です
いつも腰周りが 硬く 張っている
腰痛が慢性化していて 普通になっている
どうにかして 不快な腰痛を緩められないか
腰痛対策には ある骨の一部分 がポイントです
その骨の一部分とは『 大転子 』です
聞いたことが無い方 も多いかと思いますが
大転子（ だいてんし ）と呼ばれ
太ももの骨の 一番外側部分 になります
この大転子には たくさんのお尻の筋肉 が
ついています
この お尻の筋肉 が硬くなってくると
姿勢が崩れ 腰痛 につながっていきます
腰痛対策には 大転子に付着する筋肉を
緩めていくこと がポイントです
では 大転子に付着している筋肉 とは
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大転子に付着する お尻の筋肉
大転子には たくさんのお尻の筋肉がついて
いますが その中でも 一番奥にある筋肉
深層外旋六筋（ しんそうがいせんろっきん ）
が ポイントです
大転子を引っ込める 筋肉でもありますが
骨盤を形成する骨のひとつ 仙骨の動き に影響
する 筋肉です
仙骨は本来 前に傾いている のが理想的です
しかし 先行研究では 深層外旋六筋の過緊張は
仙骨の前傾運動を阻害すると報告されています
腰痛を起こす筋肉のひとつが 背骨の横にある
多裂筋（たれつきん） という筋肉
多裂筋は 仙骨の後面に付着 していて
仙骨を前傾させる作用 を持ちます 1）
仙骨が前傾していると 骨盤はまっすぐ立つ
骨盤が安定していると 骨が重心を支えてくれ
ますが 深層外旋六筋の過緊張により バランス
が崩れ 多裂筋 に過度な負担がかかってくる
深層外旋六筋を緩め 仙骨前傾運動をスムーズ
にし 多裂筋 への負担を減らす
このように 大転子に付着する 深層外旋六筋
から 姿勢アライメントを整えていく ことで
腰痛対策 につながっていくのです
では どのようにすれ ば深層外旋六筋 を
緩めることが 出来るのでしょうか
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大転子 腰痛 対策おすすめ２選
大転子に付着する 深層外旋六筋 を緩める
おすすめの方法は ２つ
１、 筋膜リリース
２、 ストレッチ
です
筋膜リリースの方法は 色々ありますが
お尻の硬いコリを 直接ほぐしていく
しかし お尻の筋肉は 指で触れられるけど
押しにくい 筋肉です
なので リリースボール や ストレッチポール
を使って お尻の硬結部に刺激 を入れていく
痛いくらいの刺激では 逆に緊張させる可能性
があるので あくまでも気持ち良い強さで刺激
してみて下さい
家にボール や ストレッチポールが無いという
方には タオル を使った方法がございます
タオルを使った 深層外旋六筋の緩め方は
こちらで ご紹介 しております
次に お尻のストレッチ
お尻のストレッチは 座る 寝る など様々な態勢
で 行う方法があります
１回のストレッチは 約30秒前後 伸ばす
継続が大切なので 日頃の生活習慣の中で
一番行いやすい方法 を選択してみて下さい
お尻のストレッチ に関しては
こちらで 詳しく紹介 しております
筋膜リリースで コリをほぐし
お尻ストレッチで 緊張を緩める
深層外旋六筋を緩めることで 仙骨が前傾
しやすくなり 骨盤がまっすぐ立つようになる
骨盤を立て 背骨のアライメントを整えること
で 腰の筋肉ではなく 骨で重心を支える
これが習慣になっていけば 辛い腰痛軽減に
つながって いくのです
【まとめ】
同じ態勢でいることが多く いつも腰が痛い
慢性的な腰痛を軽減する ためにはどうしたら
よいのか
その 腰痛対策のポイント は 大転子
大転子は股関節を形成する 太ももの骨の
一番外側部分のこと でたくさんのお尻の筋肉
の 付着部になります
腰痛軽減には 多くのお尻の筋肉の中で
深層外旋六筋 というインナーマッスルを
緩めること が重要
深層外旋六筋が過緊張を起こす と
骨盤を形成する骨のひとつ 仙骨の前傾運動 が
阻害される
仙骨が前傾しないと腰の筋肉のひとつ 多裂筋
に 過度な負担 がかかってくる
今回 ご紹介させて頂きました 筋膜リリース
ストレッチ で深層外旋六筋を緩め 腰にかかる
負担を 軽減させてみて下さい
また 深層外旋六筋が機能低下 を起こすと
大転子が出っ張り 骨盤の横幅の原因にも
なっていきます
・大転子の出っ張りで パンツがきつく感じる
・上半身と下半身の サイズ感が違う
・体重が落ちても 下半身だけが細くならない
↑↑↑ こちらもご覧ください ↑↑↑
参照WEB：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101454/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.07.20