太もものつけ根 外側 痩せたい なら
これを改善していきましょう！
・前ももなど 太ももがやたらたくましい
・骨盤の横幅 が広く見える
・太ももの付け根の 脂肪がとれない
・スキニーパンツが 太ももで入らない
骨盤 太ももまわりがどうしても痩せない
特に太ももの外側が盛り上がって太く見える
ダイエットをして体重は落ちたけど
下半身のサイズ感が変わらなかった
痩せたら履こうと思っていたパンツに
脚を通したら・・・ 履けない ・・・
どうしてこのようなことが起きるのか
これらの原因は主に２つ
1 骨盤横についている 体脂肪
2 大転子の出っ張り
これらを改善すれば
気になる太ももの付け根の外側を細くする事に
つながります
漠然とダイエットを成功させたとしても
太ももの外側が太い原因を残していると
プロポーション自体に変化が起きづらい
では 太もものつけ根の外側が太くなる
２つの原因を詳しく説明していきましょう
１、骨盤横の体脂肪
太もも 骨盤周りは皮下脂肪がつきやすい所
脂肪は冷えると硬まりやすいものです
お尻や太ももを触って冷たいと感じることは
ありませんか？
脂肪がつき 循環が滞り 冷え むくみが出る
代謝が落ちて さらに脂肪がつきやすくなる
この負のスパイラルによる皮下脂肪やむくみの
蓄積が太もも 骨盤の横幅を太くしていきます
では なぜ骨盤周りに脂肪がつきやすいのか
それは 大転子 が関連してくるのです
２、大転子の出っ張り
大転子とは大腿骨（太ももの骨）の上端にある
骨盤の一番外側の骨です
内股姿勢になると この大転子が外側に
せり出してきて 出っ張りとなります
骨盤を横から触って ポコっと出ている骨が
あれば それが大転子の出っ張りです
大転子が出っ張ってくると
骨盤の横幅が広く見えてきてしまいます
この大転子を引っ込めるのは お尻の筋肉
大転子が出っ張るという事はお尻の筋肉が
うまく使えていない、弱いとなります
お尻の筋肉の機能性が落ちると 循環が滞り
骨盤周りの代謝が落ち 脂肪がつきやすくなる
その脂肪が大転子の出っ張りの上に乗って
きてしまうと 太ももの付け根の外側が太く
なってくるのです
では 太ももの外側 骨盤周りに
脂肪がつきやすい方はどのような方か
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太もものつけ根 外側 が太くなりやすい方
まず お尻の筋肉の機能低下が起きる事が
問題です
●日頃 デスクーワークで座りっぱなし
動かない生活の方
お尻と座面がいつも接地し 圧迫し続ける
お尻の筋肉はどんどん凝り固まります
骨盤が後ろに傾く 骨盤の後傾の歪み
がクセづいていると よりお尻と座面が
接地しやすくなります
猫背になっている 脚を組んで座る方は
骨盤後傾姿勢になっている可能性が高いです
・骨盤を立て 背筋を伸ばす
・組んでいる足を下ろす
骨盤を立てて座りなおす こまめに立ち上がる
など同じ姿勢でいる時間を減らすことが重要
●かかとのある靴を履いて 前重心の方
お尻の筋肉で支える負担が 前ももに集中し
太くなっていきます
お尻の筋肉は使われず 機能低下を起こします
このように根本的に体を動かさない方や
姿勢の崩れによってアンバランスな筋肉の
使い方をしている方が太もも 骨盤周りに
脂肪がつきやすくなります
どのようにすれば 太ももの付け根の外側を
引き締める事が出来るのでしょうか
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太もも 外側 痩せたい 方必見！エクササイズ
太もも痩せ 骨盤の横幅を引き締めるには
大転子の出っ張り を引っ込めて
骨盤周りの代謝 を上げていく
まず 大転子を引っ込める には
股関節の柔軟性 です
大転子の出っ張りの原因は 内股
股関節を開く柔軟性 を高めましょう
その為には 合蹠（がっせき）のポーズ
足の裏と裏を合わせて あぐらをかくように
座ります
そのまま 骨盤を立てて 背筋を伸ばす
まだいけそうなら 顔は正面のまま
上半身を 股関節から前へ倒します
ゆっくり深呼吸をしながら ２０秒
これを ２、３セット 繰り返し
股関節の柔軟性を高めていきましょう
股関節を開く可動域を広げたら お尻の筋肉
の機能性を高めるエクササイズ
おすすめは ブリッジ
両膝を立てて 仰向けで寝ます
かかとで踏み込み お尻を上げていく
肩と膝が一直線になる所まで上げるのが理想
※ 腰に痛みが出る方はお控え下さい
このブリッジでは お尻、裏ももの筋肉を
刺激する エクササイズ
太ももの外側が張る方は 前ももの筋肉で
姿勢を支えがちです
後ろ側の筋肉 を機能向上させることで
太ももの外張りを抑えられるようになります
合蹠（がっせき）のポーズで股関節の柔軟性
を高め ブリッジでお尻、裏ももの機能向上
をはかる
それをベースに日常動作の立つ、歩く時に
お尻を締めて生活を送る
日常生活からお尻の筋肉を使い続けることで
姿勢を保持し 循環を高めていきます
これらを続けることで 骨盤周りの代謝 を
上げていきましょう
それでも 太ももの外側の脂肪 が取れない
という方は食事の見直し 栄養管理など
カロリーコントロールも取り入れて効率よく
体脂肪をカット していきましょう
【 まとめ 】
太ももの付け根の外側を引き締めるには
大転子の出っ張りを引っ込めて お尻の筋肉が
使われる姿勢で生活習慣を送る
大転子を引っ込めるには股関節を開く柔軟性が
必要です
合蹠（がっせき）のポーズなどの
ストレッチ で柔らかくしていきましょう
股関節の柔軟性を高めたら お尻の機能向上
ブリッジで大転子を引き込むお尻の筋肉を
エクササイズ していきましょう
そして 正しい姿勢で日常生活の活動量を上げ
循環を高めることで代謝が上がります
食事の見直しなどカロリーコントロールも
無理のない範囲で取り入れて全体的な体脂肪を
落としていきましょう
体脂肪のコントロールと大転子を引っ込める
この両輪 が上手く噛みあってくると
太ももの外側もキレイなラインが出てきます
しかし 姿勢の歪みがあると使おうとしても
上手く使えず 前もものハリなどにつながる
こともあります
骨盤が後ろに傾く 骨盤の後傾
膝がくの字に曲がる 膝関節の屈曲
が主な姿勢の歪みです
これらの歪みも生活習慣の姿勢の崩れ
太ももの外張り だけでなく
・ 下半身のむくみ
・ ポッコリお腹
・ ふくらはぎの外張り
・ 垂れ尻 扁平尻
など様々な下半身のプロポーションの崩れの
原因となる 姿勢の歪み です
エクササイズや体脂肪コントロールをしても
まだまだ太ももが細くならない・・・
そのような方は根本的な姿勢改善も取り入れ
姿勢アライメントを整え 日常生活の動作改善
をすることが重要です
太ももの外張りの根本的な原因が
骨盤横の体脂肪 や 大転子の出っ張り
であれば、エクササイズや食事の見直しで
対応が可能です
・骨盤の横幅が広く 細身のパンツが履けない
・体重は落ちても 骨盤周りが引き締まらない
・大転子周り をピンポイントで引き締めたい
太もものつけ根 外側 痩せたい なら
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.10.23
最終更新日：2021.11.07