大転子 筋トレ でお尻を引き締める
このエクササイズがおすすめです！
NANA 綺麗な身体を作る為のトレーニング動画
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トレーナーNANAさんの
ヒップトレーニングでおなじみ
「ブリッジ」のご紹介です！
このブリッジは、
ヒップアップ効果だけでなく
大転子の出っ張りの原因となるお尻の筋肉
などの引き締めなどにも効果的です。
【やり方】
① 仰向けで、脚を三角に立てて骨盤の幅に開く
② 息を吐きながら、ゆっくりお尻を上げる
③ お尻の穴を閉めてキープ
※その間も息は止めないでください
④ 頑張れる方は膝を90度に曲げながらアップ
左右交互に繰り返します
※骨盤がグラグラしないようにしっかりと
お尻の筋肉でキープしながら脚を動かし
ましょう
【ここがポイント！】
お尻を上げた時にしっかりとお尻の穴を閉めて
「お尻のほっぺにえくぼができるくらい」
お尻を意識して使いましょう
ブリッジで引き締める筋肉は
深層外旋六筋
深層外旋六筋 とは
大転子を引っ込めるお尻にインナーマッスル
・ 上双子筋
・ 下双子筋
・ 内閉鎖筋
・ 外閉鎖筋
・ 大腿方形筋
・ 梨状筋
これら股関節を外旋といって
大転子を中に引き込む動きの筋肉です。
普段からお尻を締めて立つ、歩くと
良く使われる筋肉です。
しかし根本的に機能性が失われていると
上手に力が入りづらい部分でもあります
まずはブリッジで深層外旋六筋に刺激を
入れて姿勢を保持
回数を増やして筋力強化
そして日常生活の姿勢で使い続ける
ここまで出来れば、大転子の出っ張りが
安定して引き込まれていきます。
・ブリッジのやり方がわからない
・大転子の出っ張りを引っ込めたい
・ヒップラインをキレイに整えたい
骨盤の横幅の原因の一つは大転子
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インストラクター：NANA
プロフィール
モデル・女優・ピラティスインストラクター
早稲田大学スポーツ科学部卒(スポーツ栄養学)
STOTT pilates マット初中上級修了
アスリートフードマイスター
ビューティーマエストロ
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師歴25年 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.10.15