大転子の出っ張り
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太もも 外側 が張る原因と対処法

太もも 外側 が張る原因とは

 

・太ももの外側がいつも張っている

・骨盤の横幅が盛り上がるように大きい

・骨盤、脚のラインが歪んでいる

 

昔から太ももの外側が張っている

運動すると外側ばかりがたくましくなる

太ももの外側は脂肪もつきやすい

 

どうして外側ばかりが張ってくるの?

原因がわかれば、予防や対処法がわかる

 

太ももの外側の張りの原因とは何か

姿勢・動作改善の観点からご紹介させて

いただきます。

 

太もも 外側 の張りの原因の一つは

お尻の筋肉 “中殿筋” が弱くなり、

太もも外側の“大腿筋膜張筋” という筋肉が

張ってくる

 

こうなると太ももの内側は機能低下を起こし

筋肉が弱化し、硬くなる。

 

内側の支えが弱くなると、より負担が外側に

かかっていき、外張りがより強くなっていく

 

では、中殿筋が弱くなり、大腿筋膜張筋が

張ってくる根本的な原因は何か。

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太もも 外側 の張りは姿勢の崩れから

 

太ももの外側 大腿筋膜張筋が張る原因は

姿勢の崩れ が原因となります。

 

それはどのような姿勢の崩れか

・骨盤の後傾

・内また(knee-in)

 

骨盤の後傾とは

骨盤が後ろに傾くこと

 

骨盤が後ろに傾くと膝がくの字に曲がる

このような姿勢になると

 

お腹の 腸腰筋(ちょうようきん)が短縮し

前ももの 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

で重心を支えることになる

 

前ももで重心を支えることで、

本来、体を支える中殿筋が機能低下を起こす

 

中殿筋は立つ、歩くときに横ブレを抑える

作用があるが、機能低下を起こすことで

横にフラフラ揺れやすくなる

 

その結果、太ももの外側に負担がかかり

大腿筋膜張筋の張りにつながっていきます。

 

横ブレしている歩行、すり足で歩いている方

は太ももの外側が張りやすくなります。

 

また、骨盤が後傾すると

裏ももの筋肉 ハムストリングスも機能低下

を起こしやすくなる。

 

ハムストリングスとは

 

内側にある

半腱様筋(はんけんようきん)

半膜様筋(はんまくようきん)

 

外側にある

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

から構成されています。

 

裏ももの外側に付着している大腿二頭筋は

二股に分かれている筋肉で長頭と短頭に

分かれています。

 

この大腿二頭筋の短頭が短縮してくると

歩くときにknee-inしやすくなる

 

Knee-inとは膝が内に入る動作

 

内またKnee-inのクセでの歩き方も

太ももの外側に負担をかけていきます。

 

骨盤の後傾、内またknee-inの歪みによって

中殿筋の機能低下、大腿二頭筋の短頭の短縮

をおこし、大腿筋膜張筋に負担がかかり、

太ももの外側が張っていきます。

 

では、外側の張りを予防するために

どのような姿勢、エクササイズをしていけば

よいかを次に紹介してまいります。

 

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太ももの外側の張りを予防するには

 

骨盤の後傾とknee-inの改善が

太ももの外張り予防につながります。

 

まずすべき事は横ブレを抑えること

そのためには “中殿筋” の機能向上

 

中殿筋を高めるためには

片足立ちで姿勢を保持するのがおすすめ

 

1、肩幅ぐらいに脚を開いて立つ

 

2、片足を上げて、バランスを保つ

3、その姿勢を15秒キープする

4、左右交互にエクササイズする

 

中殿筋の機能を高めたら、骨盤の後傾の歪み

を整えていく

 

そのためのエクササイズは『キャットカウ』

 

1、肩幅ぐらいに開き、四つん這いになる

  両腕と太ももは床と垂直にする

2、息を吐きながら、骨盤を後傾させ

  背中を丸める

3、息を吸いながら、骨盤を前傾させ

  背中をそらせる

骨盤の前後傾の動きと背骨の柔軟性を高める

ことで正しい姿勢に整えていく

 

骨盤の可動域を高めたら、

正しい立ち方、歩き方を身につけていく

 

立ち方は 関連リンク⇒

太もも痩せ 筋トレ より大切なこと

歩き方は 関連リンク⇒

太もも 太くなる 歩き方のクセ

 

で詳しくご紹介しております

こちらもぜひご覧ください。

 

【まとめ】

太もも 外側 が張るのは

お尻の中殿筋が機能低下を起こし

太ももの外側の大腿筋膜張筋に負担をかける

ことが原因のひとつになります。

 

この原因は姿勢の歪みから起こり

・骨盤の後傾

・内股 knee-in

の2つの歪みが関連しています。

 

骨盤が後ろに傾き、膝が内を向く

このような姿勢で生活習慣を送っていると

 

中殿筋の代わりに前ももの筋肉 大腿四頭筋

が使われ、裏もも ハムストリングスの

大腿二頭筋 短頭 が短縮する

 

姿勢の歪みによって、本来使われるべき筋肉

が使われなくなることで太もも外側の張りに

つながっていきます。

 

今回、太ももの外側の張りを予防する

・中殿筋のエクササイズ

・骨盤の後傾を整えるエクササイズ

・正しい立ち方、歩き方

をご紹介しました。

 

日頃の姿勢を見直し、エクササイズによって

バランスを整え、太ももの外側の張り予防に

つながれば幸いです。

 

・姿勢から太ももの外張りを改善したい

・太ももを根本から引き締めたい

・下半身のラインをまっすぐに整えたい

 

太ももの外張りを引き締めていきたい方は

太もも 筋肉太り 痩せる 為にこれをしよう

↑↑↑こちらをご覧ください↑↑↑

 

文責 : 榎本 裕司

整体師歴20年、カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

 

作成日:2020.03.29

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